首页 - 译文学习区 登录 注册
由于炎症会使人病症加重,也会更抑郁,因而有消炎作用的食物既可以帮助人们恢复生理健康,也可以通过影响荷尔蒙及中枢神经系统来增强人们的心理健康。《瑞典每日新闻》报科学版记者Henrik Ennart列出了一份相关的经确认的食物清单。

增强或减弱抑郁的食物

  • 9693阅读
  • 0
  • 0评论
译者:hanqingguan 原文作者:Henrik Ennart | henrik.ennart@svd.se
发布:2017-03-01 01:13:26 挑错

      一份诱发炎症的食谱中有小麦面粉、大量红肉和糖。但同时也有食物和饮料有抗炎功效。

      有效抗炎

     脂肪和吃太多而形成的大量多余热量和体内炎症的增加有关系,同时也会导致我们抑郁。

      事物之间或多或少都有关联,所以重要的是我们可以把日常饮食和生活习惯看成一个整体。一份包括少量肉、豆类、水果、蔬菜和坚果的菜单会很快使得血液浓度正常,同时提供了重要的元素-多酚。(注:多酚有抗氧化作用)

      富含纤维的蔬菜不仅是叶类蔬菜,而且也包括十字花科类蔬菜,如西兰花,都能有效地减弱炎症。非柑桔类水果,比如香蕉、西瓜等也有显著的抗炎作用。

      传统研究认为抑郁是由于大脑的化学成分不平衡引起的。如果一种酶的量过多,就会影响脑细胞间的信号传递,从而引发抑郁。

     可惜到目前为止还没有任何药物可以有效地控制单个特定的酶。但有些食物却有些功效,如苹果、浆果、洋葱和绿茶。调料或香料中的牛至、桂皮、草果和丁香也有同样的抑制酶的作用。

      这或者可以解释为什么多吃蔬菜的人很少死于抑郁。

蕃茄沙司中的活性抗氧化成分

(译注:这里的蕃茄沙司是指不含糖和其他添加成分的,和平时在快餐店里吃的那种蕃茄酱ketchup有所不同)

    许多说法表明自由基-分子(译注:这里指过度自由基)对身体有损伤性的影响,加之其它组织的损坏便会增强抑郁的程度。

     抗氧化物可以阻碍人内体自由基的过度,有些食物中就存在天然的抗氧化物,其效果远非补充类药品可以达到,尤其是其中的类胡萝卜素,它存在于让蔬菜显现出红色、黄色、橘黄色的天然色素中,当然绿叶蔬菜中也有这种成分。

     蕃茄中含有一种极强的类胡萝卜素,叫作蕃茄红素, 大量吃蕃茄的确可以有效地减弱抑郁。

     但生吃蕃茄所能获得的蕃茄红素几乎为零,因为它必须通过加热才能释放。地中海沿岸地区作为基本食材的蕃茄沙司便很好地产生了蕃茄红素。蕃茄酱中也有蕃茄红素,但蕃茄酱的糖分含量太高。

避免吃植物黄油、糖、精制小麦粉(白面粉)、红肉

     我们应该避免吃高“升糖指数” (译注:在消化过程中迅速分解並且將葡萄糖迅速释放到人体循环系统的糖类具有高升糖指数,对人体血糖的稳定有不良影响)食物。

       糖和其它高升糖指数的食物也会增加体内炎症的活性。其中最大的风险并不是它们在体内非常活跃,而是经多方生物学机制实验表明,它们可以增强胰岛素抗性(译注:胰岛素抗性高是引发2型糖尿病、痛风和代谢综合症的主要因素之一)。

      2013年,哈佛大学一项大型研究表明,那些习惯喝大量含糖饮料、吃小麦粉、红肉和植物黄油的妇女患抑郁的风险概率比健康饮食的妇女高约29-41%。

      所谓不健康饮食的人群为:经常喝软饮料,吃东西喜欢加糖,爱吃糖果、点心、玛芬蛋糕、甜甜圈、冰淇淋和糖饼。那些偏爱加工食品,如香肠烟肉类,还有高脂加高碳水化合物食品的人群也属此类。

  地中海岸的橄榄油之匙

       不饱和脂肪omega-3和饱和脂肪omega-6间的平衡对于我们的健康及抗炎有很重要的意义。

       百万年前人类的食物间这两种脂肪交替主导,基本平衡,但现今食物中却是饱和脂肪omega-6很大程度强于omega-3而占据了主导地位。Omega-6存在于玉米油、葵花籽油这类便宜的工业化程度高的食用油类中。

     Omega-6可以激发炎症,而这原本是好的,因为炎症是人体免疫系统自行愈合身体的损害而形成的。这种炎症是人类需要的,但当免疫系统被过度激发却会引起长时间的慢性病,长期存在于体内的炎症会增加动脉硬化和癌症的病发。

      降低体内炎症应该需要我们大量增加omega-3,同时大量减少omega-6的食用。

     这就清楚了?还不完全是这样。要知道,omega-6中的饱和脂肪酸里激发炎症的最主要物质叫做花生四烯酸,而抗生素如阿司匹林最主要的作用就是阻断花生四烯酸。而我们日常的五种食物中便含有这种激发炎症的花生四烯酸,它们是:鸡肉、鸡蛋、牛肉、猪肉和鱼。

     结论是:过度地食用以上所提及的食用油和肉类都不好。

     冷榨的橄榄油中却含有前面所说的单体不饱和脂肪,这也可以从某一方面来解释地中海沿岸居民的抑郁程度较低的现象。这种结果可能还与植物中化学成分的活性有关。

一杯红酒被认为有保护作用

     一项有限的研究结果显示常饮酒的和从不饮酒的人的抑郁风险度呈U形。

     适量饮用红酒(每天1-2杯)的人与低炎症之间有明显的联系,同时他们患心血管疾病的风险也更低。但如果大量饮酒,以上疾病的风险度便迅速上升。

     红葡萄皮的植物化学成分中含有有效的抗炎成分,适度的饮用红酒可以有效保护人体。

     但无论如何,酒精会加大癌症风险。

咖啡的积极影响更大

       咖啡和酒精一样,在近年来被研究人员重新评价。以往的主流观点认为咖啡因会使血压增高,从而成为心血管疾病的主要风险因素。

       而且咖啡会影响人体对镁元素的吸收,这种矿物质是很多人都缺乏的。同时咖啡又被指为一种含有丙烯酰胺(译注:有研究认为丙烯酰胺会致癌,但目前无最终结论)的食物。

      但这些经常被提及的所谓事实却没有可靠的依据。

      大量研究却表明每天喝3-4杯咖啡的人比很少喝咖啡的人的死亡率低。生物学机制尚不清楚,同时不含咖啡因的咖啡是否有有效的抗炎成分也不明确。

       同时大量数据也表明咖啡有抗抑郁作用。

      一个重要的事实是根据大量的研究结果,咖啡中的植物化学成分中有抗炎和抗氧化成分,因而它的积极影响更大。


     

    

      

       

      

相关译文来自无觅插件
共计0条评论
×提示

您已经赞过此文了。

确定