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专注于你的身体体验。

【哈佛商评】简单一招,助你在紧张时刻保持冷静

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译者:已悔 原文作者:Leah Weiss
发布:2016-11-22 10:35:02 挑错

正念,不仅是一项精神活动,同样是一种身体锻炼。考虑到这个名字,你可能会认为正念只是某种与心理有关的体验。实际上,包括我自己的研究在内的许多研究已经表明,专注于自己的身体感觉,往往就是让我们进入正念状态、帮助我们在压力山大时排解压力的简单方法。

这似乎与我们所以为的不同,因为当我们思绪纷杂时,我们往往不会考虑到自己的身体状况。如果我们在压力中意识到自己的身体也同样处于紧张状态,那很可能是因为它们已经影响到了我们:腕管综合征、背疼、吸乳喂奶、洗牙预约、脚部酸疼、休病假,或仅仅只是强迫我们停下手上工作去进食的日常饥饿感。但是,如果我们更多地关注于自己的身体,它们就能够成为我们对现状把握的定锚,即使这些感觉是让人不舒服的。

定锚过程是这样的:我们将关注点转移到身体,注意而非回避身体的张力、循环、疼痛、舒爽或只是普通的身体感觉,比如说我们的右肩或是左脚足背。这样的锻炼让我们很快能够回到现实生活中。实际上,当我们迷失在对过去的纠结和对未来的预演时,我们的身体是最快也最切实地让我们回到此刻的方法。

当我们心不在焉时,我们给自己制造了许多不必要的纷扰。位于大脑内颞叶的杏仁体,是感知与处理恐惧的脑部区域。当我们的杏仁体被某种状况激活,这一情况就会被视为潜在威胁,即使我们只是在阅读一封让人不快的邮件。它会引起一系列生理变化,比如说增强的肌肉张力和呼吸加速。这样的联系越来越明显,以至于我们将身体的反映视为危险的证据,正如巴普洛夫的狗将铃响视为晚餐的开始。结果,一种恶性循环形成了:由被刺激的杏仁体导致的增强的肌肉张力和加速的呼吸,又再次刺激了杏仁体。幸好,我们能够通过“定锚”来摆脱这种状况。

我的一位学生,目前正在一家初创企业工作,他总是会在与潜在投资者会面前感到恐慌。他的内心充满着各种对糟糕结果的恐惧:他的提案被拒绝,他的商业方案被视为无用。一旦他学会了专注于自己的身体,花上一分钟做做深呼吸、回归现实,他就能冷静下来,更好地进行对话。以下是一些你能够使用的、简单且有效的定锚锻炼。

1. 做一次呼吸。只需一次呼吸,就能够改变我们的看法。一次呼吸让你可以脱离内心纠缠,让你的身体可以从面对潜在威胁的紧张状态中重新变得规律。我们在忧虑中的大部分时间,都是在不断给自己讲一个完全确信的故事。一次呼吸可以将你从这个故事中脱离出来,让你不那么轻信。你能够追随这一次呼吸,深入自己的身体,与自己的内心保持足够的距离,以来判断你的理智(以及你的当前意图与计划)是与你在还是相互违背,从而明智地选择你想要走的路。

2. 关注自己的情感。定锚于身体的另一个原因,是因为它正是你感知到自己情绪的地方,即使它们可能看起来是麻烦事儿(尤其是在工作上),但承认它们的存在十分重要。我已经研究过抑制情绪的负面影响,我可以确定地告诉你,抑制情绪更加糟糕。这看起来很矛盾,但不加判断的消极情绪与消极情绪与心情失序之前存在负相关的关系。换句话说,如果你承认并且意识到不快的情绪,它们就没那么容易让你忧虑。在一项研究中,参与者每四天写下一次创伤经历或是普通事件。那些写下创伤经历的人在未来的六个月内造访医疗中心的次数要少于写下普通事件的人。当你关注于自己的身体,你能够在情绪控制整个身体系统之前,尽早抓住情感信息的苗头。一旦它已经控制整个系统,再想利用这一优势就太晚了。

3. 记住你的同事同样也有身体。生老板的气?觉得你再也没办法忍受和一个不可理喻的同事共事?如果你放任自流,你的身体会将你与其他人(甚至是很难相处的那些)联系在一起,因为身体是我们共同拥有的一大相同之处。这看起来再明显不过,但其背后意义却十分深远。我们的身体,以及随它们而来的愉悦与疼痛,伴随而生的痛感与病症、需求与屈辱,无法随心所欲选择的无力,害怕某天会失去它的恐惧以及我们与身体所斗争或是假装它们并不存在的方法,所有这些,都是共有的体验。当你忽视你的身体(或是试图这样做时),你忽略了一项最基本的、我们的共同之处。从这一意识中获得的同感,能让你拥有产出颇丰的职业人际关系,而非忍受持续不断的沮丧与痛苦。

4. 放大小幸福。不要低估第一口午后咖啡的愉悦。更多地注意到痛苦而非快乐,是人的天性使然。但是通过提醒与锻炼,你能够在拥有身体的简单而切实的愉悦中度过快乐的一天。这样的愉悦感可能来自于你在长时间站立后终于可以坐下休息,或是在久坐之后能够站起来做做拉伸运动;握住一支符合人体工学、握感舒适的新笔;被趣事逗得哈哈大笑;在饥肠辘辘时饱餐一顿;在早晨送走吵闹的孩子之后相对显得安静的办公室;在办公桌下换掉不舒服的鞋子。无论有多糟,每一天都有无数这样的机会让你感到快乐。最近我在帕洛阿尔托的退伍军人医院有一场会议,我在那里碰上了两名老兵。他们就在大楼前面,都坐在轮椅上。其中一个人向同伴那里倾身说,“我们的手还能动,这太棒了。”另一个人回答,“是的,你说得对。这太棒了!”他们的处世态度强有力地提醒了我们,如果我们也选择这样的观点,我们大多数人都能够让自己的日常生活充满值得庆祝的小小幸福。

压力是我们的工作生活中无法回避的一部分,但你并不需要精心练习或是逃脱面对压力的种种机制。你仅仅只需将自己自己置于身体感知之中、定下锚、回到现实。你只需短短一瞬,脚踏实地,相信自己有可靠、现实的办法来缓解压力。而且碰巧,这一方法正是你与生俱来的。


Leah Weiss是一名斯坦福研究生商学院的教师、作家与学者。他还是HopeLab的教育主任,和即将出版的《Heart at Work》一书的作者。


本译文原文由《哈佛商业评论》中文版独家授权,不得用于商业行为,转载请注明译者、出处。


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